나트륨 과다섭취, OO만 안 먹어도 해결

여러분은 하루에 나트륨을 얼마나 섭취하고 계신가요? 나트륨 섭취량을 계산하면서 식사를 하는 분은 없을 겁니다. 하지만 외식을 많이 하는 경우 많은 경우 나트륨을 과다섭취하고 있을 가능성이 높습니다. 나트륨 과다섭취의 문제와 나트륨 과다섭취를 예방하는 핵심방법을 알려드리겠니다.

 

나트륨 과다섭취의 문제

소금의 주성분은 나트륨인데, 짠 음식을 먹으면 혈관 내 나트륨이 증가합니다. 이 나트륨은 우리 몸 속에서 삼투압 현상을 일으켜 나트륨 농도가 낮은 쪽에서 높은 쪽으로 수분이 흐르게 합니다. 이 결과 혈관 주변의 수분이 혈관으로 몰립니다.

 

그러면 혈액량이 증가하고 혈관이 받는 압력이 높아져 지속화되면 고혈압, 관상동맥, 뇌졸중, 심혈관 질환 문제를 일으킬 수 있게 됩니다. 고혈압의 주요한 원인이 맵고 짠 것을 먹는 습관에서 나온다는 이야기가 그래서인 것입니다.

 

나트륨이 많아지면 우리 몸의 칼슘을 몸 밖으로 빼내는 역할도 합니다. 안그래도 현대인에게 칼슘이 부족한데, 이는 골다공증가은 골격계 질환을 야기할 수 있는 것입니다.

 

또한 위축성 위염과 위암을 유발할 수 있습니다. 위점막에 영향을 끼쳐 위축성 위염을 유발하고, 이로 인해 위산이 감소되어 세균 침입이 수월해 짐으로써 위암을 유발합니다.

이미지 출처. 식품의약품안전처

나트륨 섭취량

WHO가 기준한 일일 나트륨 섭취량은 2,000mg 정도(소금 5g 정도)입니다. 우리나라는 2010년 그 두 배가 넘는 4,831mg를 섭취하고 있다가 2016년 기준으로 3,668mg 수준으로 많이 줄었습니다. 하지만 여전히 하루 권장 섭취량을 초과하고 있고, 2017년 통계 기준 40~49세가 4086mg으로 가장 많은 섭취를 하고 있었습니다. 

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나트륨 과다섭취를 피하는 핵심 습관

우리나라에는 유독 국물 음식이 많습니다. 설렁탕, 갈비탕, 김치찌개, 된장찌개, 감자탕 등. 얼큰한 국물 맛, 시원한 국물 맛, 사골을 끓여만든 진국 등 국물 맛이 빠지지 않습니다. 식사를 하면 이러한 국물을 깔끔히 비우는 게 예의같기도 합니다. 어렸을 때부터 음식을 남기지 말라는 말을 듣고 살아온 사람들이라면 더욱 그러합니다.

 

그러나 문제는 이런 국물 음식에 나트륨 함량이 높다는 점입니다. 특히 음식점에서 판매하는 이런 국물 음식들은 화학 조미료와 소금의 향연입니다. 된장찌개 같은 경우 뜨거울 때는 잘 느끼지 못했겠지만 조금만 식은 다음에 먹어보세요. 왠만하면 짜서 먹지 못할 겁니다.

 

음식점에서 제공되는 각종 국물 음식들은 우리가 눈으로 확인하지 못하지만 간혹 TV 다큐멘터리 프로그램을 본 적이 있을 것입니다. 250ml 음료수에 열 개의 각설탕이 들어가는 것을 보고 놀라듯이 음식점 국물에는 깜짝 놀랄 수준의 소금이 들어가고 있습니다. 국물 뿐만 아니라, 각종 반찬에도 팍팍 넣는 게 소금입니다. 대부분 반찬이 무제한으로 제공되는 음식점에서 반찬 소비량을 아낄 수 있는 중요한 방법이기도 하기 때문입니다.

 

나트륨 과다섭취를 피하는 가장 쉽고 영향력이 큰 방법은 바로,

국물 음식에서 건더기만 먹는 것입니다.

굳이 밥을 말아먹고 싶으면 밥을 국물에 말지 말고 국물을 밥에 한두스푼 비벼서 드세요. 나트륨 섭취의 70~80%를 줄일 수 있을 것입니다. 

 

조금 더 도전해 보기

사실 국물 음식 뿐 아니라 소금으로 절인 김치를 비롯해서 된장, 고추장, 장아치, 젓갈류, 각종 무침류 등에도 소금이 많이 함유되어 있습니다. 나트륨이 많은 음식들은 탄수화물 섭취를 늘리는 효과도 있습니다. 짠 맛을 중화시키려면 밥과 같은 탄수화물이 필요한 것입니다.

 

따라서 조금 더 욕심을 내 보자면 국물을 마시지 않는 것은 물론, 김치, 햄, 소시지, 베이컨, 칼국수 등 나트륨 함량이 많은 음식은 조금만 먹는 것입니다. 쉽지는 않겠지만 뇌졸증, 고혈압, 위장병, 골다공증의 노출에서 보호하는 길입니다. 고혈압, 위장병에 좋은 음식을 찾는 것 뿐만 아니라, 나쁜 음식을 피하는 것도 중요하겠지요?

이미지 출처. 식품의약품안전처