지방, 좋은 지방과 피해야 할 지방

앞에서 이야기한대로 지방은 필수 영양소입니다. 그런데 지방마다 성격이 다릅니다. 현재 우리가 주로 먹고 있는 지방의 종류를 반영하여 좀 더 먹어야 할 지방과 줄여야 할 지방으로 나뉘어 집니다. 포화지방, 불포화지방, 트랜스 지방이 모두 지방이지만 각각의 역할이 다르기 때문입니다.

 

포화지방은  줄여 나간다

결론부터 말하자면 포화지방은 섭취를 가급적 줄여나가야 합니다. 물론 포화지방이 우리 몸에 쓸모 없는 것은 아닙니다. 피하 지방을 구성하여 몸 안의 장기들을 보호해 주거나 발열을 통해 체온을 유지하는 역할을 하기 때문입니다. 하지만 현대는 포화지방을 충분히 먹고 있다고 보여지고 최소한으로 섭취하는 게 좋을 것입니다.

 

포화지방은 주로 육류, 계란, 버터, 치즈, 우유, 크림 등의 동물성 식품과 코코넛, 팜, 같은 일부 비동물성 식품에서 발견됩니다. 따라서 고기를 먹을 때는 살코기 중심으로 먹는 것을 권장합니다. 기름이 붙어야 맛있다고 하는 삼겹살, 마블링이 제대로 되어 1++을 자랑하는 소고기 같은 것의 섭취를 제고해야 합니다.

 

하지만 육류는 중요한 단백질 섭취원이기 살코기 중심으로 먹으라는 것입니다. 특히 풀을 먹으며 방목해서 자란 소고기는 마블링이 보이지 않습니다. 태초의 제대로 된 고기인 것입니다.

소는 풀을 먹고 자라야 하는데.

 불포화지방산은 OK, 오메가3 늘리고, 오메가6 줄이기

불포화지방산은 주로 세포막을 만들거나 염증, 혈관 수축, 혈액 응고, 혈액 희석 등 체내 생리학적 반응에 관여합니다. 단일 불포화 지방산은 포화지방이나 고도불포화지방에도 들어있기 때문에 크게 신경 쓸 필요는 없어 보입니다.

 

핵심은 고도 불포화 지방에 있습니다. 오메가3, 오메가6 모두 우리 몸에 반드시 필요한 지방산입니다. 더군다나 우리 몸에서 생성되지 않는 것들입니다. 그래서 모두 먹어야 합니다. 대신 적절한 비율을 맞추는 것이 중요합니다. 가장 좋은 비율은 오메가3:오메가6가 1:1~1:4 정도입니다.

 

그런데 문제는 우리가 먹는 지방 함량 식품에 오메가6가 너무 많이 들어가 있다는 것입니다. 따라서 오메가6의 추가 섭취는 신경 쓸 필요가 별로 없습니다. 오히려 오메가6가 많이 들어있는 식품 섭취를 어떻게 줄일 지 고민해야 합니다.

 

갱년기 여성에게 좋은 달맞이씨유??
상황이 이러한데 한때 갱년기 여성 몸에 좋다고 달맞이씨유가 한창 유행이었던 적이 있었습니다. 인터넷 상에는 지금도 달맞이씨유에 대한 홍보물이 많은데, 달맞이씨유는 대표적인 오메가6 함유 식품입니다. 우리는 이미 오메가6 함유 식품을 충분히 먹고 있습니다. 너무 먹어서 문제일 정도입니다. 그런데 여기서 달맞이씨유를 더 먹으라고요? 결코 좋은 선택이 될 수 없습니다. 

 

반대로 오메가3를 적극적으로 먹어줘야 한다는 것입니다. 오메가3를 많이 함유한 식물은 주로 광합성을 하는 푸른잎 채소를 중심으로 아마씨, 아마기름, 까놀라유, 호두 등이며, 식물에 들어있는 오메가3 지방산을 알파-리놀렌산(LNA)이라고 부릅니다.

 

우리 몸에서는 알파-리놀렌산을 먹으면 EPA(아이코사펜타엔산)과 DHA(도코사헥사엔산)으로 바꿉니다. 알파-리놀렌산을 먹고 자란 동물들(풀을 먹고 자란 소, 플랑크톤을 먹고 자란 등부른 생선 등)도 EPA와 DHA를 가지고 있습니다.

 

오메가6를 많이 함유한 식물은 옥수수유, 포도씨유, 홍화유, 해바라기유, 달맞이꽃기름, 땅콩기름 같은 식물성 기름, 씨앗, 호두를 제외한 견과류에 많이 들어있습니다. 식물에 들어있는 오메가6 계열의 지방을 리놀레산(LA)이라고 합니다. 리놀레산이 몸에 들어오면 이것들을 감마-리놀레산(GLA)이나 아라키돈산(AA)으로 변화시킵니다.

 

풀을 먹고 자라지 않고 옥수수같은 사료를 먹고 자란 소에도 아라키돈산이 많아 지게 됩니다. 풀을 먹고 자란 소의 경우 오메가3와 오메가6의 비율이 1:2~1:4 정도가 되는데, 옥수수 사료를 먹고 자란 소들의 비율은 1:100을 넘어서기도 합니다. 이 정도면 오메가6가 지배한다고 봐야할 것입니다. 따라서 우리는 오메가3를 부지런히 찾아먹을 필요가 있습니다.

 

트랜스지방은 최악

부분수소화 지방(트랜스 지방)은 최악입니다. 포화지방은 어느 정도 먹어도 되고, 건강 자체를 해치지는 않습니다. 하지만 부분수소화 지방은 심장 질환, 유방암, 결장암, 당뇨병 등의 위험증가 요인에 해당됩니다. 살찌는데도 영향을 미칩니다.

 

마가린, 케이크, 비스킷, 크래커, 치킨 너겟 등에 함유된 경우가 많은데, 요즘에는 케이크, 비스킷, 크래커 등에도 트랜스 지방이 거의 없습니다. 트랜스 지방이 들어있으면 반드시 함량 표시를 하게 되있습니다. 우리가 흔히 먹기 십상인 트랜스 지방의 경우 마가린입니다. 길거리에서 판매하는 토스트의 경우 대부분 마가린을 사용하는 경우가 많습니다. 이런 것들은 특별히 주의 해야합니다.