전체 글45 지방이라고 다 같은 지방이 아니다 우선 지방이라고 다 같은 지방이 아니라는 것을 알아야 합니다. 지방산(fatty acid)의 종류 우리가 먹는 음식 속의 지방은 포화지방, 단일불포화 지방, 고도불포화 지방, 부분수소화 지방 등으로 나눌 수 있습니다. 지방은 ‘지방산’으로 구성되며, 지방산의 원소 구조를 보면 탄소 원자들에 수소 원자가 붙어있는 구조입니다. 포화 지방산(saturated fatty acid) 포화지방산은 모든 탄소 원자들에게 수소 원자가 붙어 있는 구조입니다. 탄소 원자들에게 수소 원자들이 포화되어 있다는 말입니다. 포화 지방산의 특징은 상온에서 고체의 형태를 띄며 주로 육류(소, 돼지 지방), 계란, 버터, 치즈, 우유 등의 동물성 식품과 코코넛 같은 일부 식품에서 나옵니다. '포화'란 가득찼다는 의미입니다. 밀도가 높.. 2023. 1. 17. 지방은 3대 영양소의 하나, 지방도 먹어야 한다 지방이라는 말만 들어도 피하게 되는 지방. 하지만 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 3대 영양소의 하나, 지방 지방은 우리 몸의 모든 세포를 감싸고 있는 세포막의 형성을 돕습니다. 머릿속 뇌도 전기적 메시지를 전하는 세포인 뉴런을 비롯해 주로 지방으로 구성되어 있습니다. 특정한 지방을 충분히 섭취하지 않으면 우울증이나 다른 정신질환을 초래할 수 있습니다. 남성의 경우 성호르몬인 테스토스테론의 공급을 저하시킬 수도 있습니다. 테스토스테론(testosterone) 라틴어 testis(고환)와 sterol(스테로이드)어의 합성어. 포유류, 파충류, 조류 같은 척추 동물에서 발견되는 성 호르몬. 생식선에서 주로 분비되며 부신에서도 소량 만들어 짐 핵심 영양소들을 .. 2023. 1. 17. 지방을 먹어서 지방이 되는 게 아니다 지방을 먹으면 살이 찐다의 진실 “지방을 먹으면 몸에 지방이 생겨서 살이 찐다.” 우리는 대부분 이렇게 생각해 왔습니다. 왜 그렇게 되는 지에 대해서는 생각해 본 적이 없습니다. 너무나 당연해 보이니까 말입니다. “지방을 먹으면 당연히 지방이 쌓이겠지, 지방이 근육이 될 리는 없지 않겠는가.” 어디서 듣기에 단백질이나 탄수화물은 1g당 4kg의 열량을 가지고 있는데, 지방은 9kg의 열량을 가지고 있으니 확실히 지방을 먹으면 열량 과다로 살이 찔 것 같습니다. 뱃살을 빼기 위해 먹거리를 조절한다면 당연히 지방이 많은 음식부터 먹지 말아야 할 것이라 생각됩니다. 하지만 몸 속의 지방을 감량하는 데에는 같은 칼로리량을 기준으로 탄수화물을 먹는 것보다 탄수화물을 덜 먹는 만큼 지방을 먹는 것이 더 많은 감량 .. 2023. 1. 17. 좋은 탄수화물, 피해야 할 탄수화물 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 3대 영양소입니다. 아무리 뱃살을 빼겠다고 하더라도 먹지 않을 수는 없습니다. 탄수화물이 들어있지 않은 음식이 없을 정도로 우리 주변에 널려있고, 주식이라고 생각했던 것들이 바로 탄수화물로 되어있기 때문입니다. 피해야 할 탄수화물, 혈당지수(GI)로 확인 복부 지방을 빼고 싶다면 체내 인슐린 수치를 낮추는 것이 중요합니다. 그래서 탄수화물이 많은 음식 중 혈당 지수를 크게 높이는 것과 그렇지 않은 것을 구분해 볼 필요가 있습니다. 그것을 식품의 혈당지수(GI, Glycemic Index)라고 부릅니다. 포도당 50g을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당 변화를 100으로 하고 다른 식품 탄수화물 50g을 섭취한 혈당 변화를 비교한 수치입니다. GI 지수가 70 이상일 때 ‘높다.. 2023. 1. 17. 살이 찌는 진짜 이유 - 탄수화물이 지방되다(2/2) 인슐린 이야기를 조금 더 해 보겠습니다. 인슐린은 지방을 꺼내지 못하게 한다 인슐린은 포도당이 세포안으로 들어가게 하는 역할을 합니다. 그런데 이것 말고 하나 더 있습니다. 인슐린이 분비되어 포도당을 세포안으로 들어가게 하는 동안 지방세포에 있는 지방을 꺼내지 못하도록 합니다. 지방세포 안에 들어있는 지방을 ‘중성지방’이라고 부르는데, 이 중성지방을 불러내어 에너지로 사용해야 살을 뺄 수 있습니다. 그런데 인슐린이 이것을 빼지 못하게 하는 것이다. 이 말은 무슨 의미인가하면, 몸 안에 혈당이 높으면 중성지방을 꺼내지 못한다는 것입니다. 그래서 혈당 수치가 높은 사람들은 대부분 살이 찐 경우가 많습니다. 혈당 수치를 높이는 음식을 먹은 다음에는 분비된 인슐린이 작업을 진행합니다. 탄수화물 음식 중에서도 혈.. 2023. 1. 17. 살이 찌는 진짜 이유 - 탄수화물이 지방되다(1/2) “밥 먹는 것을 줄여야 해요.” “아니, 뭐라고요? 밥 먹는 것을 줄이라고요? 말도 안되요. 한국 사람은 밥심으로 사는 건데.” 맞습니다. 한국 사람은 밥심으로 삽니다. 저도 그렇게 생각했습니다. 하루 세끼 꼬박꼬박 챙겨야 할 것은 밥이었습니다. 아무리 간식을 먹어도 간식은 간식이고, 밥은 밥입니다. 피자를 먹었어도 밥을 먹어야 하고, 술을 마시기 전에도 밥은 먹어야 합니다. 어릴 때부터 그렇게 들어왔고, 어머니께서 그렇게 챙겨주셨습니다. 여기에 대해 일말의 의심도 해 본 적이 없습니다. 결혼 후 아내가 ‘밥에 너무 집착하지 말라’고 말해도 한 귀로 흘려들었습니다. 밥은 꼭 먹어야 하는 것이었습니다. 그런데 이제는 내가 다른 사람들에게 밥 먹는 것을 줄이라고 말하는 상황이 되었습니다. 왜? 밥 먹으면 배.. 2023. 1. 17. 뱃살을 빼기 위한 목표 수립하기 우리가 뱃살을 뺀다는 것은 몸 속의 체지방을 빼는 것입니다. 사실 다른 곳은 모두 가만히 놔두고 배에 있는 지방만 뺀다는 것은 거의 불가능합니다. 하지만 배에 지방이 가장 많이 저장되어 있기 때문에 전체적인 지방 감량에 들어가면 뱃살부터 확실히 빠질 것입니다. 앞으로 우리가 가져가야 할 목표를 정해 봅시다. 체중 감량이 아니라, 체지방 감량 우리는 체중 감량이 목표가 아니라, 체지방 감량에 더 신경써야 합니다. 체지방이 줄어들면 체중이 줄어드는 것은 일반적인 일입니다. 하지만 체중이 내려갈 때 체지방과 함께 근육량이 같이 내려가는 경우가 있습니다. 여성들 중 소위 마른 비만에 해당되는 사람들입니다. 이들은 다이어트를 한다며 늘 적게 먹습니다. 아침은 굶거나 빵같은 것으로 가볍게 합니다. 정시 식사량이 적.. 2023. 1. 17. 복부비만, 적게 먹는다고 되는 게 아니다 적게 먹으면 된다? 결론적으로 움직일 때 사용하는 에너지보다 적게 먹으면 체중은 빠집니다. 아무것도 먹지 않으면 더욱 더 확실히 빠집니다. 당연한 결과입니다. 특히 뱃살의 자연적 존재 이유는 에너지 저장에 있었던 것이기 때문에 먹지 않으면 우리 몸은 뱃속의 중성지방을 분해하여 에너지로 사용합니다. 물론 뱃속 지방만 분해하여 에너지로 사용하는 건 아닙니다. 근육 속에 저장되어 있던 글리코겐도 꺼내다 씁니다. 급하면 근육도 분해해서 에너지원으로 사용하기도 합니다. 그렇기 때문에 먹지 않으면 체중은 빠집니다. 우리 몸속에는 보통 하루 이틀치 정도의 영양분이 저장되어 있고, 뱃속에는 한 달치 정도의 영양분이 저장되어 있기 때문입니다. 그러다보니 우리는 다이어트를 하기로 결심하면 적게 먹는 것부터 생각합니다. 하.. 2023. 1. 17. 뱃살 빼기, 영양의 기본 원리를 알아야 한다 운동은 기본 저 역시 처음 뱃살을 빼기 위해 운동을 시작했습니다. 운동을 하면 힘이 드니까 운동 전에는 꼭 배를 채웠습니다. ‘먹고 살자’고 하는 짓인데 배가 고프면 허기도 지고 힘들기 때문입니다. 그래서 운동 전에는 꼭 무언가를 먹어줘야 했습니다. ㅋㅋㅋㅋ 운동이 끝나면 또 출출해 지니까 이 때는 더 제대로 먹어 주어야 합니다. ‘운동을 했으니 뱃살이 빠질 것이고, 근육이 빠지면 안되니 몰 좀 먹어야지. 빨리 밥 먹으러 가자.’라는 논리로 말입니다. 그래도 운동을 시작해서인지 처음에는 몸무게와 체지방에 약간의 변화가 있는 것처럼 보였습니다. 하지만 변화가 범위나 속도가 크지 않았습니다. 하지만 한참을 이렇게 했습니다. 운동하다가 허기지면 안되니까 말입니다. 운동은 일주일에 평균 이틀에서 삼일 정도 하게.. 2023. 1. 17. 이전 1 2 3 4 5 다음
