식습관의 기본 원칙, 구석기 시대 생각해 보기

 

구석기 시대

뱃살 빼기를 위해 우리가 먹어야 할 식습관을 정리해 보겠습니다. 비단 뱃살만의 문제가 아니라, 건강을 위해 가져가야 할 식생활 기준이라고 할 수 있습니다. 

 

식습관의 기본 원칙

첫째, 탄수화물. 탄수화물 섭취는 전반적으로 줄여야 합니다.

 

우리는 그동안 너무 많은 탄수화물을 섭취하고 있었습니다. 특히 GI 지수와 GL 지수가 높은 음식일수록 줄여야 합니다.

<아래 GI 지수, GL 지수 참고>

좋은 탄수화물, 피해야 할 탄수화물

탄수화물이 많이 들어있는 음식 중에서도 곡류와 당류를 줄입니다. 이런 음식들은 인슐린 수치를 올려 에너지를 저장하고 지방 분해의 속도도 늦추게 됩니다. 더욱이 저혈당 증세를 유발하여 배고픔을 느끼게 합니다. 곡류를 줄이고 탄수화물을 채우고 싶다면 야채와 과일에서 채우면 좋습니다. 

 

둘째, 지방. 지방 섭취는 전반적으로 높여야 합니다.

 

포화지방이 들어있는 육류는 살코기를 중심으로 많이 먹어도 괜찮습니다. 단일불포화지방산, 고도불포화지방산이 들어있는 음식은 많이 먹어도 괜찮습니다.

 

단일불포화지방산은 올리브유에 많습니다. 고도불포화지방산에는 오메가3와 오메가6로 구분될 수 있는데, 오메가6는 충분히 먹고 있으므로 오메가3 함유량이 높은 음식을 섭취하는 게 좋습니다. 등푸른 생선, 견과류 중에서는 호두가 가장 좋습니다. 식간에 호두는 아주 좋은 간식이 될 수 있습니다. 풀먹고 자란 소나 닭, 풀먹고 자란 닭이 낳은 계란 같은 것이 좋습니다.

 

셋째, 단백질. 단백질 섭취는 전반적으로 높여야 합니다.

 

단백질이 많은 음식은 체중과 지방량 감소를 도와줍니다. 단백질은 포만감까지 주기 때문에 식욕을 낮추는 데도 도움이 됩니다. 단백질은 근육을 만들며 이는 우리 몸 속의 에너지 공장이 되어 건강한 몸과 에너지 사용 효율을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

넷째, 기타. 비타민과 무기질 등 미세영양소가 풍부한 음식은 많이 먹어야 합니다.

 

식물성 화학물질은 건강을 증진하고 질병을 예방하는데 과일과 채소를 충분히 먹어주어야 합니다. 섬유질은 위장 증상을 개선시키는 데 수용성 섬유질인 과일, 채소, 견과류 등이 좋습니다. MSG, 인공감미료 등은 음식의 미감을 좋게 하여 식욕 조절을 어렵게 합니다. 뱃살을 빼는데도 방해가 됩니다. 물은 좋습니다. 충분히 마시는 게 좋습니다.

 

 

헷갈리면 구석기 시대를 생각하라

 

이것저것 영양소를 따져서 식사를 한다는 게 쉬운 일은 아닙니다. 무엇을 먹어야 하고, 무엇을 줄여야 하는지에 대해 고민이 된다면 농업혁명 이전의 구석기 시대 사람들을 생각해 봅니다. 그들이 먹었음직한 음식을 먹고, 그렇지 않은 것을 피하는 방식으로 생각해 보는 것을 추천합니다.

 

수렵생활을 하는 구석기 시대인을 생각해 봅시다. 그들은 사냥을 나섭니다. 어린이와 여성은 동굴이나 움집에 남아 남편이 크고 맛있는 동물을 잡아오길 기다릴 것입니다.

 

그들은 산이나 숲으로 들어갑니다. 창이나 화살을 하나씩 들고 다닙니다. 하루에 십 수 킬로미터를 걷는 것은 일도 아닙니다. 반나절을 돌아다녔을 때 비로서 그럴듯한 들소가 한 마리를 만납니다.

 

크고 사나운 놈이라 함께 나간 동료들과 협공을 해야합니다. 조용히 포위망을 좁혀가지만 눈치를 챈 들소는 부리나케 줄행랑을 치기 시작합니다. 사람들도 들소를 열심히 따라가 봅니다. 때때로 놓치고 맙니다. 

 

땀만 흘린 구석기인들은 다시 다른 동물을 찾으러 다닙니다. 결국 이 날 사냥은 토끼 두 마리를 잡는데 그쳤습니다. 토끼 두 마리를 들고 집으로 돌아온 구석기인들. 누구 코에 붙이기도 쉽지 않습니다.

 

그래도 아내는 잡아온 토끼 두 마리를 꼬치에 끼워 불에 굽습니다. 나이든 노인과 아이들부터 고기 맛을 보게 합니다. 남성 구석기인은 먹지 않습니다. 식구들끼리 나누어 먹기에도 작은 크기입니다.

 

미안해 하는 마음을 가지며 다음 사냥을 기약합니다. 다음날 아침 남성들은 근처 나무에서 과일 열매를 몇 개 따 먹습니다. 선조들이 검증해 놓은 먹을 수 있는 야채도 구해옵니다. 간단히 요기를 마친 남성들은 다시 사냥을 하러 나갑니다.

 

이들 남성들의 대부분은 근육질의 미끈한 몸매를 가지고 있었습다. 평균 키도 170cm에 이릅니다.

 

이들이 먹었던, 혹은 먹었을 것으로 추정되는 음식들을 생각해 봅시다. 이들은 농사를 지기 이전이기 때문에 쌀이나 밀 같은 탄수화물을 먹지 않았습니다. 설탕이 들어간 음식, 기름에 튀긴 음식도 보지 못했을 것입니다.

 

주로 먹었을 것으로 추정되는 것은 육류입니다. 물론 바닷가나 강가에 사는 구석기인은 생선을 주로 먹었을 것입니다. 이러한 육류에는 기름기가 별로 없습니다.

 

숲이나 들에 사는 짐승들도 열심히 뛰어다니느라 몸에 기름 낄 일이 없기 때문입니다. 지금도 들판에서 풀을 먹고 자란 소들은 몸에 지방이 거의 없이 선홍색으로만 되어 있습니다. 한군데 모아놓고 옥수수 곡물만 먹고 기른 소들에게서나 많은 지방을 볼 수 있습니다.

 

구석기인들은 MSG와 기름으로 튀긴 패스트푸드를 먹지 않았습니다. 피자, 국수 같은 것도 보지 못했을 것입니다. 이들이 주로 먹는 것들은 고기, 야채, 과일, 견과류 등이었을 것으로 추정됩니다.

 

무엇을 먹어야 할 지, 무엇을 먹지 말아야 할 지 고민된다면 수렵시대의 구석기인들이 무엇을 먹었을 지, 무엇을 먹지 않았을 지 생각하면 조금 더 직관적일 것입니다.