고단백질 식단은 체지방도 줄인다

단백질을 많이 먹으면 체중에 어떤 영향을 미칠까요?

 

하루에 동일한 칼로리를 섭취할 수 있도록 한 후 단백질이 많이 든 식단으로 식사를 하는 고단백질 식단과 그렇지 않은 저단백질 식단을 먹었을 때 차이를 알 수 있다면 명확할 것입니다.

고단백질 식단이 체중 감량에 효과적

한 연구(John Briffa, 'Waist disposal‘, Aquarius Publishing 2011;5장)에서는 6개월간 진행한 결과 고단백질 식단에서 5.8kg의 체중 감소가 일어났고, 저단백질 식단을 섭취한 사람들은·1.9kg이 감소된 것으로 나타났습니다.

 

이런 방식의 실험들은 여러 건이 진행되었으며 모두 고단백질 식단군이 저단백질 식단군에 비해 더 높은 체중 감량 효과를 가져왔습니다.

고단백질 식단이 체지방 감량에도 효과적

우리의 목표는 단순히 체중 감량이 아닙니다. 체지방 감량 역시 살펴봐야 합니다. 이와 관련된 여러 실험 결과 역시 고단백질 식단군이 체지방 감소에도 효과가 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

고단백질 식단의 지방 감량이 7.6kg, 비교군인 저단백질 식단군에서는 4.3kg의 지방 감량이 있었다고 합니다. 또 다른 연구에서는 고탄수화물 식단과 고단백질 식단을 비교했는데, 고단백질 식단에서 허리 둘레가 크게 줄은 것으로 나타났습니다.

 

여러 연구 결과에 따르면 고단백질 식단이 체중 감량, 체지방 감량 모두에 효과적이라는 것을 보여 줍니다.

 

고단백질 식단은 요요 현상에서 효과적

또 하나, 고단백질 식단을 통해 줄어든 체중이 시간이 지나면 다시 되돌아오거나 더 늘어날 요요 현상은 어떨까요? 또 다른  연구에서는 1개월 동안 저칼로리 식단을 제공했습니다. 여기서 저칼로리 식단이란 단백질, 탄수화물, 지방 모두 그 양을 줄인 식단입니다. 기존 먹는 것보다 적게 먹었기 때문에 참가자 대부분의 체중이 감량되었습니다.

 

1개월 후 참가자들을 두 군으로 나누었습니다. 그리고 그 이전처럼 먹을 수 있도록 했습니다. 6개월 뒤 단백질 보충군은 체중 증가가 1kg이 안되게 증가하였고, 다른 군은 3kg이 증가했습니다. 특히 단백질 보충군에서는 증가한 체중에 지방의 형태가 없었습니다. 단백질 보충군은 허리 둘레도 줄었는데, 다른 군은 허리둘레가 늘어난 결과를 가져왔습니다.

 

 

우리 몸의 핵심 인프라는 단백질이다

우리의 근육 조직에는 물 다음으로 많은 것이 단백질입니다. 단백질의 구성 단위는 아미노산인데, 우리 몸은 탄수화물이나 지방으로는 아미노산을 만들 수 없습니다. 단백질로 섭취되어야 아미노산을 만들 수 있게 되는 것입니다.

 

특히 체지방 감량을 할 때 가급적이면 지방만 빠지고 근육량 소실은 최소화 해야 합니다. 그래야 힘을 쓸 수 있고, 체지방이 빠지면서 더 멋진 몸이 되는 것입니다. 체지방이 안 빠지는 것보다는 낫겠지만 근육량이 같이 줄어드는 것을 막을 수 있다면 좋을 것입니다. 그렇게 하기 위해 근육 운동을 하며 단백질 섭취를 높여야 합니다.

 

또한 근육량이 늘어나면 근육이 사용하는 에너지로 인해 기본 대사량이 늘어납니다. 그렇게 되면 몸을 적게 움직여도 살이 찌지 않는 자가 발전 저지방 몸이 될 수 있는 것입니다. 순순환 구조에 들어가는 것입니다.

 

그런데 앞에서도 말했지만 단백질을 많이 먹었을 때 공공연히 듣는 루머는 어떻게 감당해야 할까요? 때때로 단백질이 풍부한 식단이 심장 질환을 유도한다는 말이 있습니다. 하지만 고단백질 식단이 심장 질환 위험과 관련이 있는 혈중 지방 수치를 낮춘다는 연구들도 많이 존재합니다.

 

단백질 섭취량이 많으면 고혈압과 심장 질환을 감소시킨다는 연구들도 있습니다. 단, 동물성 단백질을 섭취할 때 살코기 위주로 먹는 것이 필요하다고 하겠습니다.

 

고단백질과 신장의 연관성도 아직 증명되지 않았습니다. 단백질이 뼈에서 칼슘이 빠져나가도록 속도를 높여 뼈를 약하게 하고, 골다공증 위험을 높인다는 말도 있는데, 이 말도 맞지 않습니다. 단백질은 뼈를 만드는 핵심 원료이며 단백질 섭취량이 많으면 뼈 골절의 위험이 감소한다는 것이 연구 결과입니다.

 

단백질 식품은 섭취시 우리에게 포만감을 줍니다. 전체적인 식단 칼로리를 줄였을 때 허기가 나타날 수 있는데, 이 때 단백질 식품은 포만감을 제공하여 허기를 줄일 수 있습니다. 지방도 그런 역할을 한다. 탄수화물이 많고 GI, GL지수가 높은 음식들이 칼로리만 높고 금방 허기를 부릅니다.

 

하루 식단을 구성할 때 저탄수화물, 고단백질, 고지방식으로 만들어야 할 이유들이 생긴 것입니다. 이제 실전으로 가보자. 어떤 음식을 먹는 것이 좋은지, 어떤 음식을 피하는 게 좋을 지 등에 관한 것이다.

 

지금까지의 이야기의 중간 핵심이 나왔습니다. 

저탄수화물, 고단백질, 고지방식입니다.